Vitaminer, fibrer och mineraler

Så länge man har en varierad kost behöver man inte oroa sig för att få i sig för lite vitaminer, mineraler och fibrer. Om kolhydraterna är komplexa, proteinkällorna fullt utnyttjade och fettet lagom varierat, kommer man naturligt få i sig alla dessa näringsämnen.

Några viktiga vitaminer, fibrer och mineraler:

Vitamin A är viktigt för synen. Denna vitamin får man enklast genom mejeriprodukter och ägg.

Vitamin B är viktig för att kroppen ska kunna omvandla maten till energi. Den är också viktig för att nervsystemet ska hålla sig friskt. Det finns sex olika B- vitaminer. I en sammanfattning finns de flesta B- vitaminer i solrosfrön, jordnötter, böner, fullkornsspaghetti och mjölkprodukter.

C- vitamin är viktigt för att vävnaderna i kroppen ska hålla och för att kroppen ska kunna ta upp mineraler. C- vitamin finns i nästan alla grönsaker och frukter. Några exempel är paprika, svarta vinbär, apelsiner, ananas och kålrot.

D- vitamin är viktigt för kroppens upptag av kalcium. Oftast tillverkas denna vitamin i kroppen, annars finns den i olika mejeriprodukter.

E- vitamin är viktigt för huden och är dessutom en viktig antioxidant. Solrosolja, hasselnötter, avokado, spenat och smör innehåller E- vitamin.

Järn behövs främst för blodets skull. Istället för att få i sig järn genom animaliska produkter går den att få genom att äta linser, pistaschmandel, torkade persikor och tofu. Det är vanligt att vegetarianer får brist på järn och därför är det viktigt att vara extra vaksam så att man får i sig den mängd som behövs.

Kalcium behövs för benstommens styrka, för hjärtkärlsystemets skull samt för tändernas funktion. För att få i sig tillräckligt mer kalcium är det bra att dricka mycket mjölk och äta andra mejeriprodukter. Om man avstår från mejeriprodukter kan man ändå få i sig kalcium genom att äta grönkål, müsli och broccoli.

Kalium behövs för att cellerna i kroppen ska fungera. Vegetarisk kost är ofta fylld av kalium och russin, torkade aprikoser, potatis, korn samt spenat innehåller höga halter av kalium.

Zink är viktig bland annat för att kroppen ska kunna läka. Vetegroddar, alfalfa, havre, äggula och fullkornsmjöl innehåller mycket zink.

Fibrer behövs i hela kroppen men finns först och främst i tarmarna. Rått vetekli ger mycket fibrer men kan förhindra att kroppen tar upp vissa mineraler som äts samtidigt. Därför bör man inte äta rått vetekli dagligen. Några livsmedel som till exempel torkade ärter, torkade fikon och katrinplommon är bättre för att få i sig fibrer.

Källor:

Tomany, S., (2003). Den stora vegetariska kokboken. Trångsund: Läsförlaget AB.

Wills, J., (1997). Vegetariskt? Ja!. Wahlströms Bokförlag AB.