sannasveggi

Vitaminer, fibrer och mineraler

Så länge man har en varierad kost behöver man inte oroa sig för att få i sig för lite vitaminer, mineraler och fibrer. Om kolhydraterna är komplexa, proteinkällorna fullt utnyttjade och fettet lagom varierat, kommer man naturligt få i sig alla dessa näringsämnen.

Några viktiga vitaminer, fibrer och mineraler:

Vitamin A är viktigt för synen. Denna vitamin får man enklast genom mejeriprodukter och ägg.

Vitamin B är viktig för att kroppen ska kunna omvandla maten till energi. Den är också viktig för att nervsystemet ska hålla sig friskt. Det finns sex olika B- vitaminer. I en sammanfattning finns de flesta B- vitaminer i solrosfrön, jordnötter, böner, fullkornsspaghetti och mjölkprodukter.

C- vitamin är viktigt för att vävnaderna i kroppen ska hålla och för att kroppen ska kunna ta upp mineraler. C- vitamin finns i nästan alla grönsaker och frukter. Några exempel är paprika, svarta vinbär, apelsiner, ananas och kålrot.

D- vitamin är viktigt för kroppens upptag av kalcium. Oftast tillverkas denna vitamin i kroppen, annars finns den i olika mejeriprodukter.

E- vitamin är viktigt för huden och är dessutom en viktig antioxidant. Solrosolja, hasselnötter, avokado, spenat och smör innehåller E- vitamin.

Järn behövs främst för blodets skull. Istället för att få i sig järn genom animaliska produkter går den att få genom att äta linser, pistaschmandel, torkade persikor och tofu. Det är vanligt att vegetarianer får brist på järn och därför är det viktigt att vara extra vaksam så att man får i sig den mängd som behövs.

Kalcium behövs för benstommens styrka, för hjärtkärlsystemets skull samt för tändernas funktion. För att få i sig tillräckligt mer kalcium är det bra att dricka mycket mjölk och äta andra mejeriprodukter. Om man avstår från mejeriprodukter kan man ändå få i sig kalcium genom att äta grönkål, müsli och broccoli.

Kalium behövs för att cellerna i kroppen ska fungera. Vegetarisk kost är ofta fylld av kalium och russin, torkade aprikoser, potatis, korn samt spenat innehåller höga halter av kalium.

Zink är viktig bland annat för att kroppen ska kunna läka. Vetegroddar, alfalfa, havre, äggula och fullkornsmjöl innehåller mycket zink.

Fibrer behövs i hela kroppen men finns först och främst i tarmarna. Rått vetekli ger mycket fibrer men kan förhindra att kroppen tar upp vissa mineraler som äts samtidigt. Därför bör man inte äta rått vetekli dagligen. Några livsmedel som till exempel torkade ärter, torkade fikon och katrinplommon är bättre för att få i sig fibrer.

Källor:

Tomany, S., (2003). Den stora vegetariska kokboken. Trångsund: Läsförlaget AB.

Wills, J., (1997). Vegetariskt? Ja!. Wahlströms Bokförlag AB.

Protein

Protein hjälper till att bygga upp och reparera vår kroppsvävnad. Varje dag borde människan få i sig 10- 15 procent protein. Dock får köttätare i sig mycket mer än så. Så länge man äter en varierad kost som vegetarian är risken för att få i sig för lite protein låg.

Skillnaden på animaliskt protein och vegetabiliskt protein är att animaliskt protein innehåller alla åtta viktiga essentiella aminosyror i ett enda paket medan det vegetabiliska bara innehåller ett fåtal per livsmedel. Det är dock inget problem för en vegetarian eftersom denne kan kombinera olika produkter för att få i sig alla proteiner. Till exempel kan en kikärtssallad med sesamfrön bli en perfekt kombination.

Några bra proteinkällor är nötter, frön, gröna bladgrönsaker, böner av alla slag samt pasta.

Kolhydrater

De komplexa kolhydraterna finns i oraffinerade, vegetabiliska livsmedel. Frukter och grönsaker i alla dess former fungerar galant för att få i sig nyttiga kolhydrater. Även bröd, vete, ris, majs och potatis innehåller komplexa kolhydrater. Alla sorters baljväxter såsom böner och linser är magra och innehåller också höga halter av protein.

De sockerhaltiga kolhydraterna som inte bör ätas i lika stor utsträckning per dag är till exempel socker och sirap. Istället för att äta detta som varken innehåller fibrer eller vitaminer, bör man äta frukt som faktiskt innehåller mycket vitaminer och näringsämnen. Det enkla fettet ska stå för 10 procent av det dagliga kolhydratintaget. Resten skall komma ifrån de komplexa kolhydraterna.

Källor:

Wills, J., (1997). Vegetariskt? Ja!. Wahlströms Bokförlag AB.

Tomany, S., (2003). Den stora vegetariska kokboken. Trångsund: Läsförlaget AB.

Mat med alla dess innehåll är livsviktiga för att våra kroppar ska fungera. Som många kan räkna ut hade vi inte överlevt särskilt länge om vi hade haft massor av stora brister på näringen i våra dagliga intag av föda.

Så vad är egentligen näring? Vad gör maten för nytta?

Den mat vi stoppar i oss tar kroppens celler upp för att orka kunna fortsätta med sitt arbete. Näringsämnena blir då livsviktiga för att kroppen ska kunna fungera som den ska.

En kvinna behöver få i sig cirka 2000 kalorier om dagen och mannen behöver få i sig omkring 2700 kalorier. Enligt Världshälsoorganisationens rekommendationer bör högst 30 procent av dessa kalorier utgöras av fett, 10- 15 procent av protein och högst 55 procent av kolhydrater.

I detta inlägg kommer fett att redovisas. Senare tillkommer kolhydrater, protein samt vitaminer, mineraler och fibrer.

Fett

Det finns tre sorters fett i den dagliga kosten, alltså mättat, enkelomättat och fleromättat. De mättade fettet finns i de allra flesta fall i mörkt kött och mejeriprodukter. Genom ett stort intag av detta slags fett ökar risken för hjärtsjukdomar. Alltså är det nödvändigt att dra ner det mättade fettet. 10 procent av det dagliga fettintaget ska bestå av mättat fett.

Det enkelomättade fettet finns främst i olivolja, jordnötsolja och rapsolja. Istället för mättat fett, kan enkelomättat fett hjälpa kroppen att inte få hjärtsjukdomar. De som äter enkelomättat fett utsätts också lägre risk för att drabbas av både bröst- och tarmcanter. Även detta fett ska stå för 10 procent av det dagliga intaget.

Till sist kommer det fleromättade fettet som ska stå för 10 procent av det dagliga fettintaget. Kolesterolhalten i blodet sjunker om man äter fleromättade fetter. Majsolja, solrosolja och rapsolja innehåller höga halter av detta slags fett.

Källor:

Christenson, I., Sundling I- M., (2000). Näringslära. Stockholm: Liber AB.

Tomany, S., (2003). Den stora vegetariska kokboken. Trångsund: Läsförlaget AB.

Wills, J., (1997). Vegetariskt? Ja!. Wahlströms Bokförlag AB.

Ingredienser (2 personer)

½ purjolök eller 1 gul lök

1 msk margarin

3 medelstora potatisar

4 dl vatten

1 buljongtärning

ev salt

½ krm peppar

2 msk klippt persilja eller purolök

Tillagning

Skala och skölj potatisarna, ansa och skölj purjolöken. Skär i tunna skivor. Smält margarinet i en gryta. Fräs löken i margarinet. Tillsätt potatis, vatten och buljongtärning och låt det koka upp. Sänk värmen och låt soppan koka ca 15 min under lock. Smaksätt med peppar och ev salt. Strö över klippt persilja eller finskuren purjolök.

Omdöme

Detta är en rätt som jag många gånger har tillagat eftersom den är så hemskt enkel att göra. Jag brukar välja purjolök istället för gul lök och det blir alltid lika bra. Som vegetarian är buljongtärningens innehåll självklart grönsaker. Jag tycker att potatisen är den mest mättande ingrediensen men om man ska bli ordentligt mätt är det bra att komplettera rätten med en macka i någon slags variant.

Mackan som jag valde kunde ha bytts ut till en nyttigare variant. Annars tar man bara det som man har hemma. Näringsinnehållet ändras då en aning.

Denna maträtt är alldeles perfekt att göra om man har bråttom och vill göra någonting snabbt och gott som ändå innehåller nyttigheter.

Receptet är hämtat från: Arvidsson, K., Hedelin, A., Olofsson, M. & Sjöholm, E. (2006). Hem- och konsumentkunskap. Malmö: Interskol.

Näringsinnehåll (per person):

Energi: 396,5 kcal

Protein: 12,3 g

Fett: 18,5 g

Kolhydrater: 40,8 g

Fibrer: 4 g

Folat: 58 µg

Fosfor: 212 mg

ß-Karoten: 81,5 µg

Jod: 61 mg

Kalium: 494 mg

Kalcium: 197 mg

Magnesium: 40 mg

Natrium: 1365 mg

Vitamin C: 35 mg

Den vanliga matcirkeln består utav alla livsmedel inklusive kött, fågel och fisk. Här är alla delar:

Frukterna och bären innehåller stora mängder vitamin c, kalium, fibrer och folat. Frukt har dessutom en hög näringstäthet vilket betyder att frukten innehåller mycket näring i förhållande till energiinnehållet.

Potatis och rotfrukter är viktigare än vad man många gånger kan tro. Både potatis och rotfrukter innehåller fibrer, mineraler samt vitaminer som alla är viktiga för kroppens behov.

Grönsakerna på tallriken innehåller fibrer, vitamin c, folat och karoten. Grönsakerna är lika nyttiga råa som kokta. I gruppen pasta, ris, flingor osv finns det B- vitaminer, fibrer och mineraler att hämta.

Mjölkprodukter innehåller mestadels kalcium men även protein, vitaminer och mineralämnen som vitamin B12. Kalcium är bra för skelettet och hjälper kroppen att bli stark. När man väljer mjölk som innehåller en lägre procent fett, får man dessutom i sig A- och D- vitamin.

Matfettet innehåller de olika sorters fetterna, nämligen fleromättat, mättat och omättat fett. Det är inte negativt att äta fett, snarare tvärt om. Fetterna innehåller höga halter av A-, D- och E- vitaminer. Rapsoljan innehåller dessutom Omega 3.

Den sista gruppen är kött, fisk, ägg och fågel. Det är denna gruppen som är väldigt viktig att ersätta när man väljer att bli vegetarian. Det är här man får i sig nyttigheter som annars inte får i maten. Proteinhalten är hög i köttet och i fisken är också Omega 3- halten hög. Dessutom stimulerar köttprodukterna kroppens upptagande av järn.

Det är alltid, oavsett kost, viktigt att försöka få med alla dessa sju delar för att få i sig mycket näring som möjligt. Som vegetarian behöver man i synnerhet ersätta den protein som går bort när man väljer bort kött, fisk och fågel. Vegetabiliska livsmedel såsom ärter, nötter, bönor och linser innehåller höga halter av olika protein. Sojabönor innehåller också protein som kan överensstämma med människokroppens behov. När man utesluter köttet är det bra att öka intaget av grönsaker och frukter eftersom de ger så god näringstillförsel.

Jag hittade ett recept på (http://www.kokaihop.se/recept/vegetarisk-lasagne-4) som verkade väldigt intressant. Det slutade med att jag lagade rätten och här är den:

Ingredienser (4 portioner)

2 st morötter

2 st squash

1 st gul lök alt. En halv purjolök

1 st vitlöksklyfta (efter smak)

½ st röd chilifrukt (efter smak)

1 msk olja

1 burk krossade tomater

2 dl kokbar lätt creme fraiche

½ tsk socker

½ tsk svartpeppar (efter smak)

1 nypa blad från basilika (efter smak)

250 g frusen bladspenat, tinad

150 g fetaost

9 st lasagneplattor

100 g riven ost

Tillagning

Skala och skär morötterna och squashen i halvmånar. Hacka löken, vitlöken och chilin. Fräs löksorterna i oljan tillsammans med morötterna i ca 5 min. Tillsätt squashen, tomaterna, creme fraiche och alla kryddor utom basilikan. Ta inte i för mycket chili eller peppar på en gång om du är osäker. Smaka av efterhand och justera framförallt chilimängden allteftersom. Om du vill kan du tillsätta lite salt men tänk på att fetaosten är salt så ta inte för mycket. Låt puttra i 10 minuter. Tillsätt basilika.

Krama ur vattnet ordentligt ur spenaten, smula fetaosten och börja lägga samman lasagnen. Först lite sås, lasagneplattor, sås, hälften av spenaten och fetaosten, lasagneplattor, sås, resten av spenaten och fetaosten, lasagneplattor, sås och till sist den rivna osten.

Grädda i en 225 graders ugn i cirka 30 minuter.

Omdöme

Det var ett recept som intresserade mig mycket eftersom den innehöll många råvaror som jag starkt tycker om. Receptet handlade om en lasagne som innehöll bland annat morötter, squash, chili, bladspenat och fetaost.

Detta recept tog ganska lång tid men var samtidigt inte alls svår att tillaga. Jag skulle kunna säga att detta är en perfekt rätt att tillaga om man ska bjuda hem gäster. Lasagnen är en klassisker och med denna varianten kommer vännerna att bli glatt överraskade.

Näringsinnehåll (per portion):

Energi 337 kcal

Protein 14,7 g

Fett 14,6 g

Kolhydrater 33,5 g

β-Karoten 3 757 µg

Kalium 1 097 mg

Fosfor 293 mg

Kalcium 432 mg

Fibrer 5 g

Natrium 653,5 mg

Magnesium 88,5 mg

Folat 44,3 µg

Vitamin C 32,5 mg

Retionol 47 µg

Järn 0,88 mg

Ingredienser

150 g vegetarisk bacon (Hälsans kök: á la Bacon)

1 st morot

1 st gul lök

2 dl matlagningsgrädde (15%)

2- 3 msk tomatpuré

½ röd paprika

salt

svartpeppar

dragon

olja att steka i

Tillbehör

vanligt ris alt. fullkornsris

sallad

Tillagning

Hacka lök, morot, paprika och bryn dessa tillsammans med den vegetariska baconen i olja i en stekpanna. Tillsätt tomatpuré. Späd med matlagningsgrädde och låt grytan koka upp under omrörning. Krydda med salt, svartpeppar och dragon efter behov. Servera sedan med ris och grönsallad.

Vegetarianer väljer denna kost av olika anledningar. Vissa slutar att äta kött på grund av hälsosjäl eller av politiska åsikter och ofta av anledningen att man tycker synd om djuren. Det finns hur många skäl som helst till varför man avstår från kött och ibland också mejeriprodukter. Jag själv blev vegetarian av anledningen att jag anser att djuren har lika stort värde som oss människor. Inte ska de behöva lida i trånga boxar eller burar samt leva i ren misär för att vi människor ska få ha dem som pålägg på mackan. Vissa håller fullständigt med mig, andra inte.

Något jag tror att många av oss vegetarianer har gemensamt är att vi inte riktigt vet vad vi ska äta när köttet inte längre är inkluderat i kosten. Det finns oändligt många vegetariska recept för oss, ändå tar vi inte tag i saken. Vi tröttnar på den ”ensidiga” kosten och slutar anstränga oss. Bristsjukdomar uppstår på grund av näringsbristen och till slut är man alltid trött.

Så vad ska man som köttnekare göra för att kunna äta god mat som ändå ger optimal näring? Det kommer jag inom kort att ta upp. Det behöver inte vara så komplicerat som så många tror!

Jag heter Sanna och går sista året på Samhällsvetenskapliga programmet på gymnasieskolan. Jag har valt att göra en vegetarisk kostblogg som projektarbete och detta eftersom jag som lakto- ovo- vegetarian vill dela med mig av recept och information till andra vegetarianer. Här kommer jag att mestadels lägga upp goda recept men också intervjuer och allmän näringsinformation.

Enjoy!